Sveika gyvensena
Sveiko žmogaus koncepcijos pagrindas, esant didelei aplinkos taršai – tai sveikas gyvenimo būdas.
Sveiko gyvenimo būdo dėsniai
Nors žmonių mirtį sulaukus 60-70 metų sukelia genetiniai defektai, virusinė infekcija, taip pat organizmo imuninės funkcijos sutrikimai, tačiau senėjimo ligas, žmogaus išgyvenamumą galima kontroliuoti. Ilgas amžius priklauso ne vien nuo organizmo biologinių savybių, bet ir nuo racionalaus gyvenimo būdo. Sveiko žmogaus koncepcijos pagrindas, esant didelei aplinkos taršai – tai sveikas gyvenimo būdas. Dar kartą reikia pabrėžti, kad sveiko gyvenimo būdo laikymasis gali mus apsaugoti ne tik nuo vėžio rizikos veiksnių, bet ir nuo kitų jau minėtų didžiųjų lėtinių ligų rizikos veiksnių. Sveiko gyvenimo būdo dėsniai yra labai paprasti, tik reikia jų laikytis. Štai jie:
- palaikyti normalų kūno svorį;
- valgyti įvairų maistą;
- vengti riebaus maisto, ypač įsotintų gyvulinių riebalų, vengti cholesterolio;
- vartoti pakankamai kaloringą ir skaidulingą maistą;
- vengti per didelio kiekio cukraus;
- nevartoti per daug druskos;
- saikingai vartoti alkoholinius gėrimus (sveikiau visai nevartoti);
- nerūkyti ir nevartoti narkotinių medžiagų;
- sportuoti.
O visgi šio paprasto sveiko gyvenimo būdo neįstengiame laikytis. Pakreipus gyvenimą sveika tėkme ir stresinių situacijų būtų daug mažiau (eksperimentuose su žiurkėmis įrodyta, kad stresas veikia vėžinį procesą). Ypač jaunimas nesistengia laikytis minėtų sveiko gyvenimo normų. O tuo tarpu daugelio lėtinių ligų, tarp jų ir vėžio, pagrindas susidaro jaunystėje ir tai atsiliepia sveikatos būklei subrendimo ir senatvės periodais.
Jau XVI amžiaus pradžioje Anglijos karalius Henrikas VIII, nors į Anglijos istoriją įsirašė kaip žmogžudiška asmenybė (nužudė II ir V savo žmonas), laikėsi Italijos Sąlerno mokyklos gydytojų sveikos gyvensenos patarimų. Karalius pasikvietė 5 gydytojus iš tenai į Angliją ir paklausė jų: „Kaip turiu elgtis, kad ilgai gyvenčiau ir būčiau sveikas”. Salerno universiteto medikai surašė sveiko gyvenimo būdo 7 taisykles:
Kaip spėjama iš aprašymų, Henrikas VIII stropiai laikėsi šių sveikatos patarimų. Per tą laikotarpį sulaukė senyvo amžiaus – mirė turėdamas 56 metus. O Vytauto laikais (XV amžiaus pradžia) žmogaus amžiaus vidurkis buvo 35 metai.
Amerikiečių klinicistas – ginekologas ir imunologas Barberis teigia, kad labiau paplitusių formų vėžio rizika didėja 2,7 karto kas dešimtmetis tarp 20-60 metų amžiaus žmonių. Reikia manyti, kad tai priklauso nuo kenksmingų gyvybei veiksnių gausėjimo mūsų aplinkoje. Taigi vėžio ir kitų lėtinių ligų epidemijos lydi šių dienų urbanizaciją. Sustokime teršti planetą, mūsų dvasią ir kūną! Gyvybės pradžia – ląstelės nebebus žalojamos ir vėžys ims trauktis. Tada vėžinės ligos nebegąsdins visuomenės.
Mokslo pažanga rodo, kad vėžinė ląstelė onkologinių ligų dažnėjimo procese niekuo dėta – ji yra tik normalios kūno ląstelės evoliucinė varžovė, siekianti išgyventi. Kovodama už būvį, tam tikroje savo formavimosi stadijoje ji tampa atspari ilgą laiką lėtai žeidžiantiems kancerogeniniams veiksniams bei įgyja sugebėjimą neribotai augti. Už navikinių ligų rizikos didėjimą pirmiausia yra atsakingi įvairūs aplinkos ir organizmo viduje susiformavę ląsteles žeidžiantieji veiksniai, o svarbiausia – protaujantis, save valdyti mokantis žmogus.
Normalus, sveikatai palankus kūno svoris toks, kai organizmas neturi riebalų pertekliaus, galinčio būti širdies ligų, diabeto, kitų ligų, o ypač kai kurių rūšių vėžio priežastimi. Būti per daug lieknam ar per daug apkūniam nėra sveika, reikia siekti, kad kūno svoris būtų palankus sveikatai, normalus. Nėra paprasta tiksliai nustatyti kiekvieno asmens idealų kūno svorį. Tam reiktų žinoti jo liesųjų audinių (labiausiai raumenų) apimtį, o tai atliekama tik laboratorijoje. Ekspertai problemą traktuoja lanksčiai. Žmogus tampa sunkesnis kaupiantis riebalams, todėl mes apie riebalų apimtį galime spręsti matuodami kūno svorį. Tačiau aukštesni žmonės paprastai yra sunkesni, net jei jie yra liesi. Vadinasi, vertinant, ar svoris yra normalus, reikia svorį matematiškai suderinti su ūgiu, svorio kilogramus padalijant iš ūgio, išreikšto metrais kvadratu, t. y. nustatyti kūno masės indeksą (KMI). Jei žmogaus svoris atitinka jo ūgį, vadinasi, galima manyti, kad jo svoris palankus sveikatai, normalus (nebent žmogus ypač aukštas, žemo ūgio ar labai raumeningas). Normalaus, palankaus sveikatai kūno svorio žmogaus KMI yra tarp 18,5–25 kg/m². Jei skaičiai didesni, kalbame apie antsvorį ar nutukumą, jei mažesni, kūno svoris per mažas. Kai kuriais specifiniais atvejais KMI gali ne visai tiksliai atspindėti bendrą kūno riebalų apimtį, ypač kai kalbama apie didele raumenų mase pasižyminčius atletus ar senyvus žmones, kurių raumenų masė išsekusi, nes KMI neatspindi, ar kūno svoris didelis dėl riebalų pertekliaus ar dėl išvystytų raumenų masės. Kitas naudingas rodiklis, parodantis, ar yra pavojus sveikatai dėl padidėjusio kūno riebalų kiekio, yra liemens apimties matmuo. Jei vyro liemens apimtis didesnė nei 102 cm, o moters didesnė nei 88 cm, rizika padidėjusi. Jei vyro liemens apimtis mažesnė nei 94 cm, o moters nei 80 cm, pavojus sveikatai nedidelis. Kad ir koks būtų kūno masės indeksas (KMI), normą viršijanti liemens apimtis reiškia didesnę su antsvoriu susijusių sveikatos problemų tikimybę. Liemens apimtis matuojama per vidurio liniją tarp apatinių šonkaulių ribos ir klubakaulių viršutinės ribos (linija eina per bambą). Patartina liemens apimtį išsimatuoti kas mėnesį. Kadangi vėžio rizika nuolat didėja augant riebalų apimčiai žmogaus organizme, norint ją sumažinti rekomenduojama siekti kuo žemiausios normalaus KMI ribos (arba juosmens apimties), kokios tik žmogus pajėgia. Aišku, tai turi skirtis priklausomai nuo žmogaus kūno sudėjimo, konstitucijos – smulkaus kūno sudėjimo asmenų tikslas būtų siekti žemesnės sveiko KMI ribos, kresnų žmonių – vidutinės ar viršutinės.
Nurodant, kad žmogaus kūne susikaupę per daug riebalų, dažnai vartojami žožiai „antsvoris“ ir „nutukimas. Riebalai yra normali kūno sudėtinė dalis, jie atlieka kūno termoizoliacinę funkciją, apsaugo vidaus organus nuo traumų, būtini svarbių hormonų sintezėje. Riebalai sudaro 1/4–1/6 dalį viso sveiko žmogaus kūno svorio (moterims proporcingai didesnę nei vyrams). Bet jei riebalų daugiau, tai lemia daugiau sveikatos problemų. Kai žmogaus KMI yra tarp 25 ir 30 kg/m², jis turi antsvorio, jei viršija 30 kg/m², jis nutukęs. Nėra konkrečios kūno svorio reikšmės, nuo kurios „žema rizika“ sveikatai tampa „aukšta rizika“ – rizika didėjant svoriui didėja nuolat, laipsniškai. Žmonės, turintys per daug kūno riebalų, turi didesnį polinkį į aukštesnį kraujo riebalų (cholesterolio, trigliceridų) lygį, aukštesnį kraujospūdį, didesnę širdies ligų tikimybę. Kūno riebalų perteklius susilpnina organizmo atsaką į kasos hormoną insuliną, vystosi diabetas. Esant riebalų pertekliui padidėja kai kurių hormonų, skatinančių ląsteles daugintis ir augti, išauga navikų formavimosi galimybės. Kadangi KMI reikšmei nėra skirtumo, ar ji labiau susijusi su kūno riebalų svoriu, ar su raumenų masės svoriu, kai kuriais specifiniais atvejais KMI negali būti labai tikslus bendros kūno riebalų masės indikatorius, ypač atletų su išvystytais raumenimis ar žmonių, kurių raumenų masė mažesnė nei normali, kaip tai būna senyvo amžiaus asmenims.Kad ir koks būtų žmogaus KMI, padidėjusi liemens apimtis aiškiau rodo, kad gali kilti sveikatos problemų, susijusių su nutukimu.
Taip. Didėjant kūno riebalų apimčiai, didėja kai kurių lokalizacijų vėžio tikimybė – gaubtinės ir tiesiosios žarnos, inkstų, stemplės, kasos, tulžies pūslės vėžio, moterims dar ir gimdos kūno, kiaušidžių, krūties (esant menopauzei) vėžio. Labiausiai tikėtina, kad kūno riebalų perteklius padidina vėžio riziką dėl skatinamo uždegimo ir augimo faktorių bei hormonų lygio didėjimo, kas savo ruožtu skatina vėžinių ląstelių augimą. Nutukusiems žmonėms yra didžiausia vėžio rizika (pvz., kolorektalinio vežio rizika turintiems antsvorį asmenims padidėja 15 proc., o nutukusiems, kurių KMI didesnis nei 30 kg/m2, 32 proc.,), ir ji nuolat auga besikaupiant organizmo riebalams. Todėl pagal galimybes rekomenduojama siekti sveiko KMI diapazono žemiausių ribų. Liekno sudėjimo žmonės turi siekti žemiausios sveikos ribos, o kresnesni asmenys vidutinės ar aukščiausios sveiko KMI reikšmių diapazono ribos. Kai kurių, ypač raumeningų žmonių, net jei jie neturi kūno riebalų pertekliaus, KMI gali atrodyti kaip antsvorį turinčio žmogaus ar net nutukusiojo. Kokių lokalizacijų vėžio, susijusio su antsvoriu ir nutukimu, pasitaiko daugiausia?
Antsvoris ir nutukimas didina tikimybę Europoje gyvenantiems vyrams ir moterims susirgti storosios žarnos (gaubtinės ir tiesiosios), inkstų, stemplės, kasos, tulžies pūslės vėžiu, moterims gimdos kūno, kiaušidžių, prasidėjus menopauzei krūties vėžiu. Todėl turintiems antsvorį ar nutukusiems asmenims visada verta sumažinti kūno svorį. Kokia liemens apimtis yra normali? Kaip dažnai reikia matuotis liemens apimtį?
Liemens apimties matavimas yra geras būdas įvertinti, ar žmogus turi padidėjusią sveikatos problemų riziką, susijusią su kūno riebalų pertekliumi. Rizika sveikatai vyrams maža, jei jų liemens apimtis yra 94 cm ar mažesnė, didelė, jei liemens apimtis viršija 102 cm. Rizika sveikatai moterims maža, jei jų liemens apimtis yra 80 cm ar mažesnė, didelė rizika, kai liemens apimtis daugiau nei 88 cm. Patartina liemens apimtį išsimatuoti kas mėnesį Kad ir koks būtų kūno masės indeksas (KMI), viršijanti normą liemens apimtis reiškia didesnę su antsvoriu susijusių sveikatos problemų tikimybę. Liemens apimtis matuojama per vidurio liniją (linija eina per bambą) tarp apatinių šonkaulių ribos ir klubakaulių viršutinės ribos.
Kiekvienas turėtų rūpintis, kad, tampant vis vyresniam, kūno svoris nedidėtų. Pakanka keletą metų po truputį persivalgyti, kai nepastebimai priauga daug svorio. Gana įprasta, kad suaugusiems žmonėms laipsniškai didėja kūno svoris, nes dauguma jų nėra kasdien fiziškai aktyvūs, jiems lengvai prieinamas daugybės rūšių aukšto kaloringumo maistas, ypač labai perdirbti „greito maisto“ produktai ar saldūs gėrimai. Taip gyvenant per metus vidutiniškai priaugama 400 g svorio – tai yra 4 kg per 10 metų,6 kg per 15 metų. Štai kodėl rekomenduojama kiekvienam kontroliuoti savo svorį – jei tai bus ignoruojama, svoris nuolat augs.
Kad svoris nedidėtų, reikia pereiti prie sveikos mitybos, o ypač naudinga būti dar ir fiziškai aktyviam. Atsikratyti padidėjusio svorio rekomenduojama ir sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį, ir padidinant fizinį aktyvumą – abiejų rekomendacijų programa duoda geresnių svorio metimo rezultatų nei laikymasis kurios nors vienos jų. Daugelis žmonių pradeda laikytis specialių trumpalaikių svorio metimo dietų pasiekdami gerų rezultatų, tačiau kūno svoris labai greitai grįžta į buvusį, kai tik dietos nustojama laikytis. Labai svarbu išlaikyti pasiektą normalų kūno svorį. Tai reiškia, kad pakeista gyvensena – sveika mityba bei fizinis aktyvumas – turi tapti neatskiriama žmogaus gyvenimo dalimi ir tęstis visą gyvenimą. Kai kurie žmonės mano, kad rūkymas padeda kontroliuoti svorį ir bijo, kad metus rūkyti pradės augti svoris. Nors taip gali būti, tačiau, žinant problemą, svorį galima kontroliuoti, kaip aprašyta aukščiau.
Taip, visada verta sumažinti svorio perteklių. Yra daugybė įrodymų, kad svorio sumažinimas susijęs ir su rizikos susirgti vėžiu sumažėjimu. Svorį numesti verta, nes sumažėja rizika susirgti diabetu, tai net padeda pagyti nuo jo, taip, kaip ir sureguliuoti padidėjusį kraujo spaudimą, cholesterolio lygį kraujyje, širdies ligas. Sveikatai būtų naudinga netgi sumažinus kūno svorį tik keliais kilogramais. Net jeigu tikslas turėtų būti pasiekti palankų sveikatai svorį (KMI 18,5–25 kg/m2), kad organizmas gautų didžiausią naudą, bet koks svorio sumažėjimas duos kažkiek naudos. Kokie maisto produktai ir gėrimai, labiausiai didina kūno svorį? Svorio augimą skatina aukšto kaloringimo maistas ir gėrimai. Tokiame maiste paprastai yra daug riebalų arba cukraus (arba abiejų). Didžiausi svorio didėjimo kaltininkai yra gamybos procese perdirbtas maistas, dažniausiai keptas „greitas maistas“, t. y. mėsainiai, bulvių šiaudeliai, kepinti traškučiai, saldumynai. Taip pat daug cukraus turintys gaivinantys, putojantys gėrimai ar saldūs ir riebūs pieno kokteiliai. Vaisių sultys taip pat turi daug kalorijų dėl natūralaus cukraus, kaip ir dirbtinai pasaldinti gėrimai, todėl jų vartoti pernelyg daug nepatartina. Alkoholiniai gėrimai taip pat pasižymi aukštu kalorijų kiekiu. Pernelyg gausus mėsos vartojimas skatina svorio augimą. Kuo mažiau žmogus fiziškai aktyvus, tuo labiau vartojamas aukšto kaloringumo maistas ir gėrimai didina jo kūno svorį. Taigi, kad kūno svoris būtų normalus ir toks išlaikomas visą laiką, reikia teisingai maitintis ir pagal galimybes būti nuolat fiziškai aktyviam. Kiek svarbus fizinis aktyuvumas siekiant išlaikyti sveiką svorį? Kuo žmogus labiau fiziškai aktyvus – įvertinant fizinio aktyvumo trukmę ir intensyvumą – tuo labiau tikėtina, kad jis nepersivalgys. Kai žmogaus fizinis aktyvumas menkas, organizmas nebesupranta, kad jis pasisotinęs pakankamai, o tai pavojinga, kai vartojamas daug kalorijų turintis maistas ir gėrimai.
Tai labai gerai. Jei žmogui mažiau nei 55 metai, jis turi imtis priemonių išlaikyti sveiką kūno svorį, nes įprasta, kad metams bėgant jis ima augti. Jei žmogus vyresnis nei 55 metų ir kūno svoris yra sveiko svorio diapazono ribose, tada galbūt jam nereikia keisti svorio kontrolės įpročių, bet verta įsitikinti, ar jis laikosi sveikos mitybos rekomendacijų siekdamas sumažinti širdies ligų ir vėžio išsivystymo tikimybę.
Apskaičiuota, kad vėžio rizika 6 proc. mažesnė tų žmonių, kurie palaiko sveiką kūno svorį (KMI tarp 18,5 ir 25 kg/m2), palyginti su nutukusių žmonių, kurių KMI viršija 30 kg/m2, rizika. Gyvenimo būdo veiksniai, kaip sveika mityba, normalus kūno svoris, fizinis aktyvumas, teigiamai žmonių sveikatą veikia kartu, vieno kurio nors veiksnio nepriklausomą poveikį išskirti sunku. Dižiausia nauda sveikatai įgyjama, kai laikomasi visų sveiko gyvenimo būdo veiksnių.
Fizinis aktyvumas, nepaisant to, koks žmogaus kūno svoris, sumažina storųjų žarnų vėžio, o moterims ir krūties bei gimdos kūno vėžio riziką. Tai yra vienos iš labiausiai paplitusių vėžio rūšių Europoje. Fizinis aktyvumas padeda iškaikyti ir normalų kūno svorį, kas sumažina ir kitų rūšių vėžio riziką – inkstų, kasos, stemplės, tulžies pūslės. Taip pat yra įrodymų, kad ribojant laiką, praleidžiamą sėdint, sumažėja gimdos kūno vėžio rizika. Kokiu būdu fizinis aktyvumas apsaugo nuo vėžio?
Fizinio aktyvumo poveikis mažinant vėžio riziką pasireiškia keletu biologinių mechanizmų. Fizinis aktyvumas veikia cukraus ir insulino bei kitų giminingų hormonų lygį kraujyje, lytinių hormonų veiklą, uždegimines reakcijas ir imuninės sistemos funkcijas –visa tai, kas siejasi su vėžio rizika. Fizinis aktyvumas padeda išvengti kūno svorio didėjimo, padeda jį išlaikyti normalų, palankų sveikatai ir taip sumažinti vėžio riziką.
Ar fizinis aktyvumas mažina ir kitų ligų riziką?
Taip. Fizinis aktyvumas sumažina kitų sunkių lėtinių ligų riziką, įskaitant koronarinę širdies ligą, insultą, padidėjusį kraujospūdį, antro tipo diabetą, sureguliuoja nenormalų cholesterolio lygį, slopina kaulų retėjimą, depresiją.
Fizinis aktyvumas reiškia bet kokius su raumenų pagalba atliekamus judesius, įskaitant ir daugybę judesių, dažnai nelaikomų fiziniais pratimais. Yra daug įvairių šio plataus apibrėžimo aspektų. Fiziškai aktyvus žmogus gali būti įvairiomis sąlygomis – darbe, laisvalaikiu, namuose, keliaudamas iš vienos vietos į kitą. Dauguma žmonių dirba sėdimą darbą, todėl fizinis aktyvumas poilsio metu ar keliaujant į darbą ar iš jo labai svarbus. Fizinio aktyvumo nauda tiesiogiai susijusi su bendra jo suma, t. y. kaip dažnai ir kiek laiko kiekvieną kartą trunka žmogaus aktyvi fizinė veikla, kokio ji intensyvumo. Todėl kiekvienas turėtų suprasti, kokia sveikatai svarbi bendra jo fiziškai aktyvaus laiko trukmė, koks svarbus fizinės veiklos dažnumas ir intensyvumas. Daug naudos duoda ir lengva fizinė veikla – tiesiog ribojimas laiko, praleidžiamo sėdint, padidina žmogaus energijos sąnaudas. Nejudrus gyvenimo būdas, kai sėdima ar gulima kelias valandas per dieną, reikalauja labai nedaug energijos. Vidutinio intensyvumo fizinė veikla sukelia lengvą prakaitavimą ir/ar nežymiai padažnėjusį kvėpavimą. Intensyvi fizinė veikla sukelia stiprų prakaitavimą, smarkiai padažnėjusį kvėpavimą ir širdies plakimą (2 lent.).
Kalbant apskritai, kuo daugiau laiko praleidžiama aktyviai judant, tuo geriau. Pagal galimybes reiktų kuo daugiau laiko užsiimti lengva fizine veikla – stovėti, vaikščioti, lėtai važiuoti dviračiu, prasimankštinti pasitempiant, lipti laiptais, tvarkytis namuose, užsiimti lengvu sportu, kaip stalo tenisu ar golfu. Susikaupusi kad ir nedidelė visos dienos fizinė veikla naudinga sveikatai. Be to, reikia nuolat riboti laiką, praleidžiamą sėdint, pavyzdžiui, žiūrint TV programas. Kuo mažiau laiko sėdima, tuo lengviau išlaikyti normalų kūno svorį, tuo nauda sveikatai didesnė. Didelės naudos sveikatai galima tikėtis, jei vidutinio aktyvumo fizinė veikla užims mažiausiai 150 minučių per savaitę arba labai intensyvi veikla užims 75 minutes per savaitę, arba pagal galimybes bus užsiimama abiem – vidutine ir intensyvia veikla. Vidutinės ir intensyvios fizinės veiklos pavyzdžiu galėtų būti organizmo ištvermę ir atsparumą keliantys fiziniai pratimai ir intensyvi aerobika.
Vaikai ir jaunuoliai turi sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinės ir intensyvios fizinės veiklos per dieną, tai atlikti jie gali ir per kelis kartus, pavyzdžiui, per 2 kartus po 30 minučių. ar svarbu fizinės veikos rūšis?
Užsiėmimas bet kokia fizine veikla naudingas. Paprastai kuo jos daugiau, tuo geriau.
Nustatyta, kad žmonių, kurie mažiausiai 30 min. per dieną (arba mažiausiai 150 min. per savaitę) užsiima vidutinio intensyvumo fizine veikla, vėžio rizika 4 proc. mažesnė, palyginti su rizika žmonių, kurie mažiau nei 15 min. per dieną užsiima lengva fizine veikla. Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip sveika mityba, normalus kūno svoris, fizinis aktyvumas, reiškiasi žmoguje kartu, todėl sunku atskirti kiekvieno jų nepriklausomą įtaką sveikatai. Didžiausia nauda sveikatai pasiekiama laikantis visų sveikos gyvensenos reikalavimų.
Siekiant būti kuo labiau fiziškai aktyviam, daugumai mūsų svarbiausia kuo mažiau laiko praleisti sėdint – trumpinti TV žiūrėjimo, praleidžiamą prie kompiuterio laiką ir pan. Sveikatai, palyginti su sėdėjimu, daug naudingesnis net paprastas stovėjimas ar vaikščiojimas. Pavyzdžiui, kasdien važiuojant į darbą visuomeniniu transportu, reiktų išlipti keliomis stotelėmis anksčiau ir iki darbo pabaigti eiti pėsčiomis. Važiuojant nuosavu automobiliu, automobilį galima priparkuoti toliau nuo įstaigos, o likusį kelią į darbą eiti pėsčiomis. Reikia stengtis, jei tik galima, lipti laiptais, užuot važiavus į kitus aukštus liftu. Kai kalbama telefonu, geriau kalbėtis stovint nei sėdint. Reikia riboti laiką, praleidžiamą sėdint – judėjimas pareikalaus daugiau energijos ir neleis didėti kūno svoriui. Tai netiesiogiai mažina vėžio riziką. Yra daug būdų būti vidutiniškai ar labai fiziškai aktyviam kasdien. Geriausia užsiimti ta veikla, kuri teikia malonumo. Tai gali būti pasivaikščiojimai, šokiai, važinėjimasis dviračiu. Galima pagalvoti apie bėgimą ristele ar pasiplaukiojimą. Užsiėmimas fizine veikla kartu su draugu skatina motyvaciją daugiau judėti. Labai gera kievienam susirasti sau tinkamą veiklą, kuri taptų įpročiu.
Daugėja įrodymų, kad netgi sugebantiems sukaupti pakankamą vidutinio ir didelio fizinio aktyvumo bagažą žmonėms taip pat labai svarbu, kaip jie praleidžia likusį laiką. Likusį laiką praleidžiant sėdint prie televizoriaus ar kompiuterio taip pat didėja galimybė augti kūno svoriui, o įgijus antsvorio didėja kai kurių rūšių vėžio rizika.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Ar alkoholio vartojimas susijęs su vėžio rizika?
Taip. Nėra abejonių, kad alkoholio vartojimas susijęs su padidėjusia rizika susirgti mažiausiai 7 rūšių vėžiu: burnos, stemplės, ryklės, gerklų, kepenų, storžarnės (gaubtinės ir tiesiosios), krūties. Bet kokio kiekio alkoholio vartojimas didina vėžio riziką – kuo daugiau vartojama, tuo rizika didesnė. Vartojimo sumažinimas, o geriau visiškas alkoholio atsisakymas padės sumažinti vėžio riziką.
Ar alkoholis didina kitų ligų riziką?
Taip. Alkoholio vartojimas turi įtakos ir įvairioms kitoms ligoms išsivystyti, tokioms kaip kepenų cirozė ar kasos uždegimas. Vėžio rizikos atžvilgiu bet kokių alkoholio kiekių vartojimas žalingas. Tarptautinės gairės nustato aukščiausias rekomenduojamas alkoholio vartojimo ribas: vienas standartinis gėrimo kiekis per dieną moterims ir 2 standartiniai gėrimo kiekiai vyrams. Alkoholio vartojimas viršijant nurodytas ribas pažeidžia beveik kiekvieną kūno organą ir sistemą. Didesnių nei rekomenduojama alkoholio kiekių vartojimas gali paskatinti insultą, širdies nepakankamumą, psichikos ir elgsenos sutrikimus, įskaitant depresiją, agresyvumą, atminties susilpnėjimą, psichines ligas, alkoholines kepenų ligas, o vaikams, kurių motinos nėštumo metu gėrė, leukemiją. Kuo daugiau alkoholio vartojama, tuo rizika susirgti šiomis ligomis didesnė. Išgėrus alkoholio pavojinga vairuoti transporto priemones, užsiimti veikla, reikalaujančia sutelkto dėmesio. Moterys turi nevartoti alhoholio nėštumo metu ir kūdikio žindymo laikotarpiu. Alkoholio vartojimas nesuderinamas su tam tikrų vaistų vartojimu. Alkoholis yra didelio kaloringumo produktas, todėl mažesnis jo vartojimas, o geriau ir visiškas atsisakymas padeda sumažinti kūno svorį ir palaikyti jį normalų, o tai savo ruožtu mažina ir vėžio riziką.
Kas yra standartinė alkoholinio gėrimo porcija?
Apytikrę standartinę gėrimo porciją sudaro 10–12 g gryno alkoholio. Tačiau reika žinoti, kad restoranuose ir baruose aptarnaujama siūlant didesnes porcijas nei standartinės. Įvairiose Europos šalyse yra skirtumų tarp priimtų alkoholinių gėrimų tūrio ir stiprumo standartų. Standartinis 10–12 g alkoholio kiekis yra 280–330 ml alaus bokale, 150–180 ml šampano taurėje, 30–40 ml viskio ar stipraus gėrimo stikle, 60–80 ml likerio taurelėje, 100–120 ml vyno taurėje.
Ar visų rūšių alkoholis didina vėžio riziką?
Taip. Bet kokios rūšies alkoholis didina vėžio riziką. Pagrindinės alkoholinių gėrimų rūšys yra vynas, alus, stiprieji gėrimai, tačiau ir bet kokie kiti gėrimai, kurių sudėtyje yra alkoholio, vėžio riziką didina. Įvairūs alkoholiniai gėrimai skiriasi alkoholio sudėtimi. Reikia žinoti, kad alkoholis kai kuriuose spiritiniuose gėrimuose sudaro ypač didelę procentinę dalį, o kai kurios rūšys alaus turi daug didesnį nei vidutinį alkoholio procentą.
Kodėl alkoholio vartojimas gali turėti įtakos vėžiui išsivystyti?
Yra kelios priežastys. Manoma, kad skirtingoms vėžio rūšims alkoholis turi įtakos skirtingais keliais:
• Etanolis ir acetaldehidas: alkoholis (etanolis) organizme paverčiamas į cheminę medžiagą acetaldehidą. Ir etanolis, ir acetaldehidas yra vėžį sukeliančios medžiagos.
• Kepenų cirozė: alkoholis pažeidžia kepenų ląsteles, dėl to vystosi kepenų cirozė. Kepenų cirozės fone dažnai vystosi kepenų vėžys.
• Hormonai: alkoholis didina kai kurių hormonų, tokių kaip estrogenai, lygį. Nuolat padidėjusio estrogenų lygio fone padidėja krūties vėžio rizika.
Kas, jei vartojamas alkoholis ir rūkomas tabakas?
Rūkymo ir alkoholio vartojimo derinys ypač pavojingas, vėžio rizika dėl šių suderintų rizikos veiksnių poveikio ypač aukšta. Alkoholį vartojančiųjų burnos, gerklės, gerklų gleivinė daug lengviau absorbuoja vėžį sukeliančias medžiagas, susidarančias rūkant tabaką. Tai ir yra priežastis, kodėl žmonių, kurių audinius pažeidžia rūkymas ir gėrimas, ypač didelė burnos, viršutinių kvėpavimo takų ir stemplės vėžio rizika. ar vėžio rizika sumažės, nustojus vartoti alkoholį?
Liovusis gerti ar ženkliai sumažinus alkoholio vartojimą, vėžio rizika sumažėja praėjus keleriems metams, bet, priklausomai nuo buvusios alkoholio vartojimo trukmės, visiškai galineišnykti. Liovusis gerti sumažėja ir kitokia alkoholio sukeliama žala organizmui. Reikia įsidėmėti, kad sveikatai nėra nieko blogiau kaip tabako rūkymas ir alkoholio vartojimas, todėl siekiant sumažinti vėžio riziką reikia ir mesti rūkyti, ir liautis gerti alkoholį.
Kas blogiau – ar epizodiškai pasigerti, ar įkaušti kasdien?
Reguliarus gėrimas, viršijant rekomenduojamas ribas, sukelia ūmius ar lėtinius sveikatos sutrikimus, didina vėžio riziką. Epizodinis sunkus vyrų pasigėrimas suvartojus daugiau negu 5–6 alkoholio porcijas ir moterų suvartojus daugiau nei 4–5 porcijas vienu kartu vadinamas girtavimu. Šis reiškinys dažnėja kai kuriose šalyse (ypač Airijoje, Čekijoje, ir Ukrainoje), labiau tarp jaunų vyrų ir turi labai žalingą poveikį sveikatai. Vėžio rizikos požiūriu epizodinis sunkus pasigėrimas gali būti net blogiau nei reguliarus įkaušimas. Tačiau pabrėžtina, kad vėžio rizika aiškai didėja kartu su alkoholio vartojimo trukmės ir kiekio didėjimu.
Ar maži alkoholio kiekiai naudingi širdžiai?
Alkoholio poveikis širdžiai priklauso nuo vartojamo kiekio ir vartojimo dažnumo. Alkoholio suvartojant daugiau nei vieną porciją per dieną moterims ir daugiau nei 2 porcijas per dieną vyrams didėja insulto, širdies nepakankamumo, širdies koronarinės ligos rizika. Kuo daugiau išgeriama, tuo rizika didesnė. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonių, kurių padidėjusi širdies ligų rizika, ypač vidutinio amžiaus vyrų, vartojančių nedidelius alkoholio kiekius (moterų, vartojančių mažiau nei 1 porciją per dieną, vyrų – mažiau nei 2 porcijas per dieną), koronarinės ligos rizika yra šiek tiek mažesnė, palyginti su visiškai nevartojančių alkoholio žmonių rizika. Tačiau nėra aišku, ar už šį efektą yra atsakingas alkoholis. Kiti veiksniai, kaip sveika mityba, fizinis aktyvumas, nerūkymas, sveiko kūno svorio palaikymas, širdies ligų riziką mažina daug efektyviau. Todėl pradėti vartoti mažas dozes alkoholio širdies ligų rizikai sumažinti visai jo nevartojantiems žmonėms nerekomenduojama.
Kiek sumažėja vėžio rizika apribojus alkoholio vartojimą?
Kuo mažiau alkoholio išgeriama, tuo mažesnė vėžio rizika. Vėžio rizika vyrų, suvartojančių mažiau nei 2 porcijas alkoholio (mažiau nei 20 g gryno alkoholio) per dieną, ir moterų, suvartojančių mažiau nei vieną alkoholio porciją (mažiau nei 10 g gryno alkoholio) per dieną, yra 6 proc. žemesnė nei žmonių, vartojančių daug alkoholio. Jei alkoholio vartojimas sumažinamas nuo 4 ar daugiau porcijų per dieną iki vienos porcijos ar dar mažiau per dieną, kepenų vėžio rizika gali sumažėti 21 proc., kolorektinio vėžio – 31 proc., moterims krūties vėžio rizika sumažėja 30 proc.
Informacija atnaujinta: 2026-04-20